Post 1: ‘De 3 verschillende energiesystemen’

‘Ik ga volgend jaar een cyclo rijden. Moet ik mij komende maanden focussen op rustige trainingen of doe ik er beter aan al vroeg in de opbouw intervallen te gaan doen?’

‘De schema’s die ik online kan vinden sluiten onvoldoende aan bij mijn doelstelling. Daarnaast zou ik graag zien dat ze meer rekening houden met trainingsmogelijkheden. Hoe doen jullie dat?’

‘Ik heb een 20’ getest gedaan en weet nu mijn anaerobe drempel / FTP, maar op hoeveel % van mijn FTP kan ik nu het beste mijn intervallen gaan doen?’

En lactaat, moet ik dat nu meer zien als afvalstof of juist een brandstof?

Bovenstaande vragen krijgen wij in het lab vaak te horen. De antwoorden zijn vaak minder eenduidig. Dat komt uiteraard omdat iedereen andere doelstellingen en trainingsmogelijkheden heeft. Maar het grootste verschil zit hem in de individuele verhouding van de energiesystemen. Die is bij iedereen net even anders. In onderstaande post meer over de verschillende energiesystemen die het lichaam kent.

Het lichaam kent drie energiesystemen waar het tijdens inspanning energie uit kan halen:

1. Het PCR, ook wel creatinefosfaat systeem. Hiermee kan je in korte tijd heel veel energie produceren. Het gaat hierbij om inspanningen van maximaal 15”. Dit energiesysteem is cruciaal om sterk te kunnen sprinten.
2. De glycolyse. Trek je bovenstaande sprint langer door dan voel je de inspanning erin hakken. Dat is het moment dat de glycolyse de energieproductie overneemt. Bij energielevering door de glycolyse komt zowel lactaat als H⁺.  Door het vrijkomen van H⁺ daalt de pH-waarde in het bloed. Een van de belangrijkste taken van het lichaam is deze pH-waarde constant houden en dus gaat er een trigger naar de hersenen om de mate van inspanning te laten dalen. Hoe sterker dit energiesysteem bij jou ontwikkeld is, hoe meer energie jij over een tijdspanne van 20” tot 2 minuten kan leveren. Dit zijn de renners met een sterke punch. Alleen glucose (koolhydraten) kunnen als brandstof dienen.
3. De oxidatieve fosforylatie.  Zoals ook de naam doet vermoeden is dit hét energiesysteem waarbij zuurstof nodig is. Dit energiesysteem komt pas na een aantal minuten goed op gang. Als brandstof kunnen vetten gebruikt worden maar ook het lactaat dat geproduceerd is tijdens de glycolyse. Hoe sterker dus jouw oxidatie fosforylatie, hoe sneller jij in staat bent lactaat te gebruiken als brandstof. Dit zorgt voor een kleinere daling van jouw pH waardoor het signaal van de hersenen om de inspanning te matigen ook een stuk minder krachtig is. Je kan dus veel langer, op een veel hogere intensiteit blijven fietsen of lopen.

Bijkomend voordeel van een sterke fosforylatie is de capaciteit om vetten te verbranden tot op een relatief hoge mate van inspanning. Hierdoor spaar je je koolhydraten tot op de momenten dat dat echt nodig is en wordt de kans dat je de man met de hamer tegenkomt dus een stuk kleiner!

De 3 energiesystemen met in het rood het PCR systeem, in het paars de glycolyse en in het blauw de oxidatieve fosforylering.

 

Volgende week meer over de conditietest met antwoord op vragen als:

‘Wat is het verschil met een medische test in een Sport Medisch Adviescentra (SMA)? Kan ik deze test ook gebruiken voor het optimaliseren van mijn trainingen?’

Ik doe elk half jaar een 20’ test om mijn FTP te bepalen. Is dat dan voldoende om gericht te kunnen trainen? 

Op welk moment in het seizoen kan ik mijn conditietest het beste plannen?

 

Visual in de header: hagueroadrunners.nl