Post 2: ‘Testen’
Vorige week ben ik aangegaan op de verschillende energiesystemen. Welke mix van bovenstaande energiesystemen gebruikt wordt door jou als atleet hangt af van de duur van de inspanning, de intensiteit en jouw getraindheid. Dat laatste brengen wij met een conditietest in het lab in beeld.
Door de inspanning met stappen telkens iets zwaarder maken kan je goed bepalen waar deze grenszone ligt. Zowel met lactaatmetingen als spirometrie (vereist gebruik van een mondmasker waarin je aan- en uitademt) kan dit inzichtelijk gemaakt worden. Hiervoor is het belangrijk dat de stappen waarop de intensiteit gelijk blijft lang genoeg zijn. De minimale lengte van de blokken zou daarmee 4 a 5 minuten moeten zijn voor een betrouwbaar beeld. Indien de blokken korter worden bestaat de kans dat de reactie van het lichaam iets achterloopt op het vermogen. Hierdoor worden jouw prestaties en daarmee ook adviezen die op basis hiervan worden verkregen overschat.
De meest gestelde vragen over de conditietest komen hieronder aan bod:
‘Wat is het verschil met een medische test in een Sport Medisch Adviescentra (SMA) én kan ik deze test ook gebruiken voor het optimaliseren van mijn trainingen?’
Dit hangt volledig af van het gebruikte protocol. Vaak wordt er in een medische test gebruik gemaakt van een RAMP protocol. Dit wil zeggen dat de intensiteit iedere seconde stijgt totdat jij niet meer kan. Dit protocol is noodzakelijk om jouw hart longsysteem goed te kunnen testen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je hiervoor het beste binnen 12 tot 15 minuten naar jouw maximum toe werkt.
Door het ontbreken van de langere blokken in het protocol is deze test echter niet geschikt om een anaerobe drempel / FTP óf trainingszones te bepalen. Indien er op basis van dit protocol toch trainingszones worden meegegeven, dan is de kans groot dat het jouw prestaties overschat. Dit kan er voor zorgen dat jij structureel té intensief gaat trainen, met alle gevolgen van dien.
Een conditietest in het lab (links) en in het veld (rechts). Elke 5′ wordt de intensiteit hoger en wordt door middel van lactaat bekeken welk energiesysteem dominant is.
Ik doe elk half jaar een 20’ test om mijn FTP te bepalen. Is dat dan voldoende om gericht te kunnen trainen?
Je raad het antwoord denk ik al, en dat is nee. Een 20’ test zegt iets over hoe hard jij kan rijden over 20’. Niet meer en niet minder. Het geeft geen indicatie welk percentage van je 20’ waarde jij na 2, 3 of 4 uur fietsen nog kan leveren. En dat is vaak alles beslissend in een langere wielerkoers of cyclo.
Ik neem je even terug naar de verschillende energiesystemen, uitgelegd in mijn vorige post. De glycolyse neemt ook op deze relatief korte inspanning van 20’ namelijk nog een deel van de prestatie voor zijn rekening. Het is dus goed mogelijk dat jouw 20’ waarde verbetert als gevolg van een verbeterde glycolyse zonder dat dit het gevolg is van een verbeterde oxidatieve fosforylatie.
Indien jouw doel 20’ lang heel hard rijden is, bijvoorbeeld in een tijdrit, dan maakt dit natuurlijk niet uit en is dit inderdaad een prestatieverbetering. De 20’ test is in dat geval een goede voorspeller van jouw progressie. Maar het overgrote deel van de duursporters heeft doelen die langer zijn dan 20’. Kortom de 20’ test geeft een indicatie maar is lang niet volledig.
Op welk moment in het seizoen kan ik mijn conditietest het beste plannen?
Het belangrijkste doel van een conditietest is het bepalen van trainingszones en daarnaast inzicht krijgen in jouw energiesystemen. Dit doe je het beste vroeg genoeg in de voorbereiding op je doel / piekperiode, zodat je op basis van deze informatie je trainingen kan aanpassen óf met een persoonlijk schema aan de slag kunt. Wel is het zaak dat je al een aantal weken consistent aan het fietsen bent, zodat dit een eerlijk beeld geeft van jouw huidige conditie. Afhankelijk van wanneer jouw doel valt zijn de maanden december tot en met april prima geschikt voor jouw conditietest.
Klik hier om nog meer te weten over de conditietest die wij aanbieden in het lab!
Volgende week ga ik verder in op de trainingsadviezen die volgen uit een conditietest. Vragen die dan beantwoord worden zijn:
Bepaald de uitkomst van de conditietest ook of jij beter langere blokken onder FTP kan trainen of juist kortere blokken ver boven FTP?
Kan jij ook te duurgetraind raken?