Post 3 ‘Trainingsadvies’
In de vorige posts ben ik ingegaan op de verschillende energiesystemen (post 1) en de ins and outs over de conditietest (blog 2). In deze post meer over de uitkomsten van de conditietest. Wat kun je ermee en in hoeverre beïnvloed het jouw optimale trainingsschema?
Bepaald de uitkomst van de conditietest ook of jij beter langere blokken onder FTP kan trainen of juist kortere blokken ver boven FTP?
Jazeker, indien jouw glycolyse goed ontwikkeld is dan zie dit terug in hoge lactaatwaarden richting het einde van conditietest. Hoe meer energie jij namelijk uit dit systeem kan generen, des te meer lactaat er vrij komt en je dus een hogere lactaatwaarde meet. Dit hoeft geen probleem te zijn als jouw inspanning die je moet leveren kort is. Voor BMX’ers en langebaanschaatsers tot de 1500m is dit zelfs cruciaal om goed te presteren. Ook als criterium renner, XC mountainbiker of veldrijder is een goed ontwikkelde glycolyse van groot belang.
Wil jij juist goed presteren in klassiekers of zelfs meerdaagse dan blijft een sterke oxidatieve fosforylatie cruciaal. Dit zie je terug in conditietest als jij juist heel lang, tot op een hoog vermogen, aan een lage lactaatwaarde kan blijven rijden. Jouw doelstelling bepaalt dus de ideale verhouding van eerder genoemde energiesystemen.
Met verschillende typen training heb jij hier zelf invloed op. Hoe meer je een energiesysteem traint, hoe sterker het namelijk zal worden. Scoor jij lage lactaatwaarden op de test, ook wanneer jij maximaal gaat dan zal jouw aandeel glycolyse relatief klein zijn. En bereid jij je voor op korte inspanning, bijvoorbeeld het rijden van criteriums dan zul je vooral in moeten zetten op korte hoog intensieve inspanningen. Een gepolariseerde trainingsaanpak is dan verstandig. Dit wil zeggen dat je veel rustige trainingen combineert met heel hoog intensieve intervallen (HIT training) die verder boven jouw gemeten FTP liggen.
Scoor jij juist vrij vroeg in de test, op een relatief laag vermogen, al een hoge lactaatwaarde, dan laat dit zien dat jouw oxidatieve fosforylatie nog onvoldoende getraind is. Dit verbeter je vooral met veel duur gerichte trainingen in combinatie met langere blokken onder FTP rond de grenszone tussen systeem 2 en 3. Dit wordt ook wel de Fatmax zone genoemd, aangezien jij op deze intensiteit het grootste gedeelte van de energie uit vetten kan halen en de fosforylatie hier op volle toeren draait. Een piramidale trainingsaanpak is dan veel verstandiger. Je combineert dan duurtrainingen vooral met langere blokken vlak onder jouw FTP én maar heel sporadisch met heel hoog intensieve intervallen.
Kortom: de ene trainingsaanpak is niet beter dan de andere. Het hangt af van 1) het conditioneel profiel van de renner en 2) de doelstellingen!
Bron: https://xendurance.eu/
Kan jij ook te duurgetraind raken?
Jazeker, dit is mogelijk. Vooral wanneer de wedstrijden die jij rijdt beslist worden op inspanningen tussen de 30” en 2’ dan bestaat deze kans. Met té duurgetraind bedoel ik dat jouw fosforylatie zo sterk is tov de glycolyse dat jij niet meer in staat bent om een korte inspanning te leveren om bijvoorbeeld een gat naar de renner voor jouw dichten of zelf een splijtende demarrage te kunnen doorzetten. De eerste meters van zo’n inspanning worden geleverd door het PCR systeem (zie mijn 1e blog), maar daarna bepaalt de sterkste van jouw glycolyse hoe goed jij die inspanning kan doorzetten. Zit jij er dus vaak bij in een finale, maar heb je veel moeite om het verschil te maken, dan is het juist zaak geregeld HIT te doen om zo een betere balans te krijgen tussen jouw glycolyse en fosforylatie. Uiteraard wel met behoud van jouw sterk ontwikkelde oxidatie fosforylatie!
