Blog motorkap deel 3

 

Met de komst van interactieve smart trainers zoals de Tacx Neo of de Wahoo Kickr krijgen steeds  meer wielrenners inzicht in het vermogens dat zij ontwikkelen op de pedalen. Ook het grotere aanbod vermogensmeters en als gevolg daarvan dalende dragen hier aan bij. Met het meten van vermogen krijg je als sporter inzicht in de externe belasting die jij kan leveren. 200 Watt is namelijk voor iedereen 200 Watt. Een groot verschil zit er echter in de interne belasting die hiermee wordt opgelegd aan het lichaam.  Zo is 200W voor iemand die zelden fiets een zware belasting, terwijl 200W voor een wedstrijdwielrenner een intensiteit is waarop hij of zij net begint op te warmen. Hoewel de externe belasting gelijk is kan de interne belasting dus sterk verschillen. In blog 1 ben ik verder ingegaan op de verschillende energiesystemen die jouw lichaam kent. In blog 2 ben ik ingegaan hoe jij inzicht kan krijgen in de interne belasting, of met andere woorden; hoeveel moeite kost het het lichaam om dit vermogen of deze loopsnelheid te leveren en hoe kan jij dit meten?

FTP test

In het laatste deel van de 3-voudige blogserie ‘Een kijkje onder de motorkap’ gaan we terug naar de opkomst van de vermogensmeters. Met inzicht in de externe belasting (het geleverde vermogen) zijn er ook diverse testen op de markt gekomen die je zelf buiten of binnen op een hometrainer kan uitvoeren. De FTP (Functional Treshold Power) test is hier de bekendste van. Na een warming up is het hier de bedoeling om 20 minuten lang een zo hoog mogelijk vermogen te leveren. Vervolgens wordt het gemiddelde over deze 20 minuten vermenigvuldigt met factor 0.95 om zo een betrouwbaar beeld te krijgen van hetgeen je over 60 minuten zou kunnen leveren. Het berekende FTP wordt ook wel het omslagpunt of de anaerobe drempel genoemd. (1)

Power Profile test

Een andere test om je te kunnen vergelijken met andere sporters is de Power Profile test. Hierbij volg je een protocol waarbij je na een warming-up zowel over 5 seconde, als over 30 seconden en 1 minuut vol vermogen dient te leveren. Op een volgende dag dien jij vervolgens 4 minuten en 20 minuten all out te gaan. Jouw scores kan jij vervolgens invoeren om zo een goed beeld te krijgen van jouw sterke en minder sterke punten (http://www.powerspeedprofile.com/). Zeker wanneer jij doelen hebt waarbij korte piekinspanningen belangrijk zijn is dit een goede manier om hier inzicht in te krijgen en te weten of jij hier goed of niet goed op scoort. De behaalde scores over 30 seconden en 1 minuut geven een belangrijke indicatie van het anaerobe energiesysteem. De testen over 4 minuten en 20 minuten zijn beiden een combinatie van het aerobe en het anaerobe energiesysteem.

Maar wat zeggen testen nu eigenlijk over de sterkte van alleen jouw aerobe energiesysteem en over de efficiëntie waarmee jij op lange inspanningen met jouw beschikbare brandstof (vetten en koolhydraten, zie ook blog 1) omgaat? Vrij weinig als je het mij vraagt! En dat terwijl juist dit energiesysteem bepaalt hoe snel jij herstelt van een intensieve inspanning.

Lactaatshuttle

Wist jij bijvoorbeeld dat juist het aerobe energiesysteem het opgebouwde lactaat van een piekinspanning uitstekend kan inzetten als brandstof? Uit onderzoek blijkt dat hoe sterker jouw aerobe energiesysteem is, hoe sneller jij herstelt van het dichtrijden van een gat in een wielerkoers, hoe sneller jij weer een demarrage kan plaatsen, maar ook hoe snel jij jouw tempo weer kan oppakken na een hellend deel van het parcours op marathon. Dit is goed terug te zien in het plaatje hieronder:

In de FG (Fast Glycolytic) spiervezels, waar jij gebruik van maakt bij intensieve inspanningen, wordt lactaat gevormd. Vervolgens wordt deze door de SO (Slow Oxidatieve) spiervezels gebruikt als brandstof. Dit wordt ook wel de lactaatshuttle genoemd. Is jouw aerobe energiesysteem goed getraind? Dan kan jij door een hoog aantal mitochondriën in de langzame spiervezels veel energie vrijmaken met behulp van zuurstof. De lactaat shuttle gaat dan als de brandweer😉

Daarnaast is het aerobe energiesysteem ook bepalend voor het behoud van jouw niveau tijdens een meerdaagse inspanning. Als je bovenstaande leest kan je eigenlijk wel stellen dat het aerobe energiesysteem de basis vormt om het maximale uit jouw anaerobe energiesysteem te halen. Cruciaal dus voor elke sporter!

De FTP en Power Profile test kunnen jou dus zeker goede informatie opleveren. Het gevaar bestaat echter wanneer jij denkt dat dit een volledig beeld van jouw conditioneel profiel geeft en jij jouw training inricht op basis van alleen een gemeten FTP waarde of Power Profile test. Bij veel trainingsschema’s wordt er namelijk met een standaard percentage op basis van het FTP de trainingszones berekend. Ook voor bijvoorbeeld de rustige duurzone waar een sporter (als het goed is😉) uiteindelijk ongeveer 80% van de tijd in aan het trainen is.

Een voorbeeld van het terugrekenen van trainingszones op basis van een gemeten FTPwaarde.

Aeroob en anaeroob energiesysteem

Wordt er gebruik gemaakt van een standaard percentage ten opzichte van het FTP dan ga je er eigenlijk van uit dat de aerobe capaciteit van elke sporter hetzelfde is.. In de praktijk blijkt echter dat hier enorme verschillen tussen sporters zitten waardoor deze percentages een grove schatting zijn. Waar de ene sporter zijn anaerobe capaciteit al moet aanspreken op 60% van zijn FTP kan dat bij een hele getrainde duursporter wel 80% FTP zijn. Zo zou een sporter met een matige aerobe capaciteit met een FTP van 300W zijn duurtrainingen rond een vermogen van 180W moeten doen, waar een renner met een sterke aerobe capaciteit en FTP van 300 W zijn duurtrainingen rond een vermogen van 240W kan doen. Een behoorlijk verschil dus terwijl het FTP van beide renners hetzelfde is!

Bij een onderschatting van iemand zijn aerobe capaciteiten traint deze sporter op een net iets te lage intensiteit. Jammer, want hierdoor haalt deze sporter niet alles uit zijn duurtraining, maar desondanks traint deze sporter nog wel het energiesysteem dat zorgt voor zijn herstelvermogen en leert om zijn lichaam zuiniger te maken door meer vetten te gebruiken als brandstof.

Problematischer wordt het wanneer er een overschatting gemaakt wordt van iemand zijn aerobe capaciteiten. Een sporten traint dan op een te hoog vermogen, hartslag of tempo/km en spreekt hierbij niet alleen zijn aerobe energiesysteem aan maar ook voor een deel zijn anaerobe energiesysteem. Dit zorgt voor toenemende vermoeidheid en kan ik zelfs een belangrijk ingrediënt zijn van overtraining!

Signalen van een verminderd aeroob energiesysteem

Om tot een volledige beeld is het dus erg belangrijk inzicht te krijgen in jouw aerobe energiesysteem. Hieronder volgen enkele belangrijke indicaties die duiden op een verminderd aeroob energiesysteem:

1. Bij gelijkblijvende trainingsomstandigheden (temperatuur, hoogte) is er sprake van een oplopende hartslag bij eenzelfde tempo of vermogen. Dit wordt ook wel ‘cardiac drift’ genoemd. Indien die regelmatig meer dan 5% betreft is dit een teken dat het aerobe energiesysteem nog flink verbeterd kan worden.
2. Ten opzichte van andere sporters om je heen van hetzelfde niveau krijg jij al vrij snel trek tijdens het sporten. Dit is een indicatie dat jij sneller dan andere sporters jouw kleine voorraad beschikbare suikers verbrand. Dit komt omdat je minder goed in staat bent om de energie uit vetten te halen. De kans op het tegenkomen van de ‘man met de hamer’ is dan ook groter!
3. Als laatste kun jij met een conditietest die gebruikt maakt van een blokkenprotocol inzicht krijgen in de lactaatwaarde op submaximale loopsnelheden of fietsvermogens. Hoe langer deze lactaatwaarden laag blijven liggen ten opzichte van jouw maximaal behaalde score op dit protocol, hoe beter jouw aerobe energiesysteem. Gaan jouw lactaatwaarden sneller oplopen dan is jouw aerobe energiesysteem minder sterk. Door deze informatie te vertalen naar vermogenszones, hartslagzones of tempozones (in geval van hardlopen) weet jij direct hoe jij jouw aerobe energiesysteem kan verbeteren. Lees er hier meer over.

Indien jij alleen op basis van jouw FTP je voortgang bijhoudt en bijstuurt kan het goed zijn dat jouw aerobe energiesysteem achterblijft. Bij sporters die (bijna) fulltime met hun sport bezig zijn is deze kans iets minder groot omdat zij ook doordeweeks genoeg tijd hebben om rustige duurtrainingen uit te voeren, maar juist voor de time-crunched athletes is dit een uitdaging is mijn ervaring! 

1. Mc Grath, Eanna. (2019). Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?. 12. 1334-1345.
2. http://www.powerspeedprofile.com/ Marco van Bon.