‘Een kijkje onder motorkap’ deel 2
Met de komst van interactieve smart trainers zoals de Tacx Neo of de Wahoo Kickr krijgen steeds meer wielrenners inzicht in het vermogen dat zij ontwikkelen op de pedalen. Ook het grotere aanbod vermogensmeters en als gevolg daarvan dalende prijs dragen hier aan bij. Met het meten van vermogen krijg je als sporter inzicht in de externe belasting die jij kan leveren. 200 Watt is namelijk voor iedereen 200 Watt(W). Een groot verschil zit er echter in de interne belasting die hiermee wordt opgelegd aan het lichaam. Zo is 200W voor iemand die zelden fiets een zware belasting, terwijl 200W voor een wedstrijdwielrenner een intensiteit is waarop hij of zij net begint op te warmen. Hoewel de externe belasting gelijk is kan de interne belasting dus sterk verschillen. Heel belangrijk dus om naast de externe belasting (in dit geval vermogen) ook inzicht te krijgen in de interne belasting, of met andere woorden: Hoeveel moeite kost het het lichaam om dit vermogen te leveren? En wellicht nog belangrijker: Hoe lang kan ik deze inspanning volhouden? Tijd dus om eens onder de motorkap te gaan kijken. Want hoe wordt dat vermogen eigenlijk geleverd?
In deel 1 van deze blogserie ben ik dieper ingegaan op de verschillende energiesystemen waarmee het lichaam het benodigde vermogen kan leveren. In dit deel ga ik dieper in op de interne belasting van het lichaam. Welke methoden zijn er op dit moment om de interne belasting, dus hoe jouw lichaam reageert op het geleverde vermogen, te meten en wat zijn hier de voor- en nadelen van?
Om inzicht te krijgen in de interne belasting is hartfrequentie een goedkope en praktische oplossing, en daarmee ook de meest gebruikte. De vraag is echter of hartfrequentie wel een goede maat geeft van de zwaarte voor het lichaam. Het voordeel van de hartfrequentie is dat deze een persoonlijke maat geeft hoe zwaar het is voor het lichaam. Indien jij namelijk jouw persoonlijke hartslagzones kent en weet wat voor jou een hoge en wat voor jou een lage hartfrequentie is dan geeft de hartfrequentie jou een behoorlijk goed beeld van de zwaarte van een inspanning.
Een belangrijk nadeel van hartfrequentie is dat zowel acute vermoeidheid als conditieverbetering dezelfde consequentie kunnen hebben, namelijk een dalende hartfrequentie bij een gelijkblijvende externe belasting (vermogen of loopsnelheid). Een dalende hartfrequentie kan daarom een goed, maar ook een minder goed teken zijn! Het is daarom dat niet alleen de hartfrequentie een bepalende rol speelt in de analyse van trainingen, maar ook het gevoel van vermoeidheid. Wanneer de hartfrequentie namelijk geleidelijk daalt bij vergelijkbare trainingen over een aantal weken, en het gevoel van vermoeidheid blijft gelijk dan is dat een teken van conditieverbetering. Daalt de hartfrequentie bij gelijkblijvend vermogen, maar stijgt het gevoel van vermoeidheid, dan is de kans groot dat vermoeidheid zorgt voor de daling in hartfrequentie en ligt oververmoeidheid en in later stadium overbelasting op de loer!
Daarnaast zegt hartfrequentie niets over het energieverbruik. Of jij als sporter de energie bij bijvoorbeeld een hartfrequentie van 150 slagen per minuut voornamelijk kan halen uit vetten of koolhydraten is cruciaal wanneer jij van plan bent op deze intensiteit de marathon te gaan lopen of meerdere dagen achtereen cols in de Alpen wil gaan bedwingen. Je zal dus op zoek moeten naar een meting waarmee jij jouw hartfrequentie kan koppelen aan informatie over jouw energieverbruik. Alleen met lactaatmetingen of zuurstofmeting kan gemeten worden welk aandeel van de energie aeroob of anaeroob geleverd wordt en welke brandstof (vetten of koolhydraten) jouw lichaam gaat gebruiken. Uit de vele conditietesten die ik inmiddels heb afgenomen blijkt dat dit zeer veel kan verschillen tussen sporters, ook wanneer deze sporters dezelfde discipline, bv klassiekers op de weg of cyclocrosswedstrijden, betwisten. Dit ‘conditioneel profiel’ bepaald voor een belangrijk deel hoe lang je namelijk een inspanning kan volhouden en hoe snel jij weer herstelt wanneer jij in het rood hebt moeten gaan om bijvoorbeeld een gat dicht te rijden in een wielercriterium of om tijdens de halve marathon van Egmond de laatste duinen over te komen.
Ideaal gezien zou je real-time op jouw fietscomputer inzicht hebben in jouw energieverbruik om zo direct inzicht te hebben welk deel jij van de energie op dat moment kan leveren uit jouw oneindige vetvoorraad en welk deel er dus geleverd moeten worden door de beperkte hoeveelheid voorradige koolhydraten. Op die manier zou de kans dat je de ‘man met de hamer’ tegenkomt een stuk kleiner worden. Hier wordt momenteel op verschillende vlakken onderzoek naar gedaan, maar op dit moment moet wij het nog even doen met hartfrequentie als belangrijkste indicator van de interne belasting.
Bijkomend voordeel van deze real-time meting zou het kunnen verbeteren van de Training Stress Score (TSS) zijn. Momenteel wordt deze score berekend op basis van het vermogen of de hartfrequentie die iemand haalt bij zijn Functional Treshold Power (FTP), het vermogen dat iemand 60 minuten lang kan volhouden. De TSS wordt berekend op basis van de intensiteit ten opzichte van het FTP en vervolgens vermenigvuldigt met de duur van de inspanning. De TSS geeft dus een indicatie van de impact van een training op het lichaam, maar hierbij wordt dus geen rekening gehouden met iemand zijn conditioneel profiel.
Het kan voorkomen dat twee wielrenners exact dezelfde FTP waarde hebben maar dat de ene wielrenner op 70% van zijn FTP veel zuiniger met zijn energie omgaat dan andere renner. Als extreme voorbeeld kan je denken aan het verschil tussen een lange afstandsfietser en een BMX’er. Voor de lange afstandsfietser zal twee uur fietsen op bijvoorbeeld 70% van het FTP veel lichter aanvoelen en veel minder impact hebben dan voor de BMX’er die zijn duurtraining doet. Andersom geldt dat een intervaltraining op bijvoorbeeld 120% van het FTP juist veel zwaarder gaat invoelen voor de lange afstandfietser dan voor de BMX’er. Voor beiden geldt dat zij met twee uur rustig fietsen op 70% van hun FTP eenzelfde TSS opbouwen terwijl de impact op het lichaam dus behoorlijk kan verschillen. Trainingsachtergrond, maar ook verschillen in spiervezeltypering spelen bij deze verschillen in efficiëntie een grote rol.
In het laatste deel van deze blogserie zal ik duidelijk maken welke informatie jij uit een FTP test of Power profile test kan halen, maar ook waar deze in te kort schieten.
