Ga je van hard trainen ook beter presteren?
Je herkent het vast wel. Je bent een rustig rondje aan het fietsen, aan het genieten van de omgeving buiten. Dan wordt je ingehaald door een wielrenner. Plat over zijn stuur, alles aan het geven. Zeer waarschijnlijk een poging tot een PR of KOM op Strava. Maar wie doet hier nu de beste training op dat moment?
Het antwoord op deze vraag is niet zo simpel. Ervan uitgaande dat je als sporter progressie wilt boeken is het namelijk beter om sommige momenten rustig te sporten, maar op andere momenten juist intensief. ´No pain, no gain´ is een veelgebruikte term in de sportwereld wanneer iemand behoorlijk heeft afgezien. Letterlijk betekent het zonder pijn geen vooruitgang. Deels klopt dat want als je het lichaam nooit zou uitdagen door middel van een intensievere of langere training dan je gewend bent wordt jouw lichaam ook niet sterker. Maar je moet wel goed aanvoelen wanneer je deze zware training beter wel of niet doet.
Laatst appte mij een renner die ik begeleid met het bericht dat hij 4 uur getraind had, zijn langste training tot dusver. Hier kan ik van genieten als ik het vertrouwen heb dat hij hier beter van gaat worden. Op dezelfde dag appt een andere renner mij dat hij zich niet top voelt en zich afvraagt hij niet beter de intensieve training kan vervangen door een herstelritje. Ook hier kan ik van genieten. De juiste keuzes hierin maken als sporter is het moeilijkste wat er is. Hier als trainer een steentje bijdragen het mooiste dat er is.
De optimale training, hiermee bedoel de training waarmee je op dat moment de meeste progressie kan boeken, hangt af van een aantal factoren:
1 ) De doelstelling van een sporter,
2) De actuele fysieke en mentale gesteldheid van de sporter en als laatste
3) Zijn conditioneel profiel
De doelstelling bepaald voor een belangrijk deel het type trainingen die het meeste baat hebben om zo goed mogelijk voorbereid aan de start te staan van jouw event. Dit heeft te maken met de verschillende energiesystemen in het lichaam. Daarom eerst even kort een stukje fysiologie.
Grof gezegd zijn er twee energiesystemen in het lichaam. Het aerobe energiesysteem en het anaerobe energiesysteem. Voor het aerobe energiesysteem is zuurstof nodig. Zolang de intensiteit van de inspanning niet te hoog ligt is dit voor het lichaam geen probleem en kan er genoeg zuurstof naar de spieren vervoert worden om een groot deel van de energie via het aerobe energiesysteem te leveren. Het voordeel van het aerobe energiesysteem is dat het heel lang, vele uren, energie kan leveren en daarnaast ook groot deel van de energie uit onze vetvoorraden kan halen. Nadeel is echter dat het dit energiesysteem alleen werkt wanneer het voor het lichaam rustig genoeg gaat.
Gaat de intensiteit omhoog dan komt het aerobe energiesysteem in de problemen en wordt het anaerobe energie systeem opgestart. Deze overgang wordt de aerobe drempel genoemd. Met het opstarten van het anaerobe systeem kan de energie sneller geleverd worden, nadeel is wel dat dit systeem helaas geen gebruik meer kan maken van vetten, hiervoor is dan te weinig zuurstof beschikbaar als gevolg van de hoger wordende intensiteit. Het lichaam gaat meer en meer de switch maken naar koolhydraten. Geen probleem zolang je deze voorraad maar blijft aanvullen. De reserves hiervan zijn, in tegenstelling tot onze vetvoorraad, zeer beperkt en kan energie leveren tot maximaal 90 min. Eten onderweg dus als je zo intensief aan het sporten bent!
Indien de intensiteit nog hoger wordt bereik je de anaerobe drempel. De aerobe energievoorziening is dan stil komen te liggen en de anaerobe energievoorziening draait op volle toeren. Dit is de intensiteit die goed getrainde sporters ongeveer maximaal 1 uur kunnen volhouden.
Terug naar de doelstelling. De afstand die je onderweg bent en de intensiteit waarmee je dit doet bepalen welke energiesystemen jij aanspreekt. Voor een hardloper die als doel heeft de marathon uit te lopen is verbetering van het aerobe energiesysteem veruit het belangrijkste. Hij moet zijn inspanning vooral lang en behoorlijk comfortabel kunnen volhouden, snelheid is van ondergeschikt belang. Voor een hardloper die sneller wil worden en bijvoorbeeld onder de 3 uur wil lopen is het een ander verhaal en wordt het anaerobe energiesysteem steeds belangrijker. Hij zal hier in zijn trainingen rekening mee moeten houden door bijvoorbeeld vaker intervaltraining te doen. Een wielerwedstrijd duurt vaak meerdere uren. De beslissing valt echter vaak bij inspanningen tussen de 1 en 5 minuten, zeker wanneer er korte hellingen zoals in Limburg in het parcours zijn opgenomen. Het aerobe energiesysteem moet dus goed getraind zijn om überhaupt een inspanning van meerdere uren goed te verteren, maar doorslaggevend in de finale gaat uiteindelijk het anaerobe energiesysteem zijn. Denk dus eens goed na over jouw doelstelling.
Naast de doelstelling bepaalt ook jouw actuele fysieke en mentale gesteldheid welke trainingen goed en welke training minder goed uitpakken. Zoals je wellicht wel in mijn eerdere blog hebt gelezen zit er groot verschil tussen intensief sporten en rustig sporten. Rustig sporten levert je over het algemeen energie op. Dit komt omdat bij bewegen de intensiteit laag ligt en het dus hoofdzakelijk het aerobe energiesysteem aanspreekt. Van een tekort aan zuurstof zal geen sprake zijn en ook de voorraad koolhydraten in het lichaam zal maar beperkt aangesproken worden. Indien je dit vaker doet wordt dit energiesysteem efficiënter en dat merk je allereerst in je herstelvermogen. Je bent sneller weer fit na een uur bewegen en kan dit ook gemakkelijker en langer volhouden.
Door de lage intensiteit en de korte hersteltijd kan jij deze trainingen ook doen wanneer je niet 100% fit bent. Je bouwt met deze trainingen energie op, wordt fitter en creëert daarmee voorwaarden om intensiever te kunnen sporten. En dat is nodig ook want intensief sporten kost energie en daarvoor heb je reserves nodig! Heb je die reserves momenteel niet, bijvoorbeeld door een nieuwe baan, verhuizing of problemen in privésfeer, dan moet je hier rekening mee houden. Je reserves zijn op dat moment minder en dus een grotere kans dat jouw emmer overstroomt. Kortom: om intensief te kunnen sporten moet je fit zijn en reserves hebben en deze bouw je op door regelmatig rustig te sporten!
Als laatste factor bepaalt jouw conditioneel profiel wat de beste trainingen voor jou zijn. Sporter A heeft namelijk een beter anaeroob energie systeem. Deze sporter kan erg diep gaan en pieken over een korte inspanning, maar heeft moeite om dit lang vol te houden. Een andere sporter, B, heeft juist een beter ontwikkeld aeroob energiesysteem en komt bovendrijven wanneer de inspanningen langer duren. Hij heeft echter moeite met tempoversnellingen en korte piekinspanningen, bijvoorbeeld wanneer de weg opeens steil omhoog loopt. Dit heeft alles te maken met spiervezelsamenstelling. Hierover meer in één van mijn volgende blogs; voor nu is het belangrijk dat sporter A meer type II spiervezels heeft. Deze leveren snel energie, maar zijn ook snel moe. Sporter B heeft juist meer type I spiervezels. Dit type spiervezel levert minder snel energie maar kan de intensiteit wel heel lang volhouden.
De verhouding tussen deze verdeling ligt deels vast en heb jij meegekregen van je ouders, maar een deel kan jij zelf ook trainen! Doe jij meer rustige training en spreek je daarbij hoofdzakelijk je aerobe energiesysteem aan dan verbeter je daarmee de prestaties van jouw type I spiervezels. Je kan er hier zelfs meer van krijgen! Doe jij juist meer kortere en intensievere trainingen dan spreek je daarbij voor een groot deel type II spiervezels aan en gaan deze spiervezels meer power genereren. Belangrijk dus om daar inzicht bij jezelf in te krijgen om zo optimaal je trainingen te kunnen invullen. Hiervoor zijn de ligging van zowel jouw aerobe als jouw anaerobe drempel van belang. De ligging van de aerobe drempel bepaald de sterkte van jouw aerobe energiesysteem, de ligging van de anaerobe drempel bepaald de sterkte van jouw anaerobe systeem. Deze twee drempels kunnen worden bepaald met behulp van lactaatmetingen. Een voorwaarde hiervoor is dat de intensiteit waarop je fiets of loopt tijdens de test voor minimaal 4 minuten constant blijft. Alleen zo meet je namelijk de lactaatwaarde en de hartslag die ook daadwerkelijk bij die intensiteit hoort en kan je betrouwbaar de trainingszones opstellen. De maximale waarde die iemand haalt op de test is voor mij dus niet het belangrijkste, inzicht in de energiesystemen is het hoofddoel!
Benieuwd hoe zo´n test precies in zijn werk gaat en wat je er vervolgens praktisch mee kunt? Lees dan de Frequently Asked Questions eens door op mijn website!
De inspanningstesten voer ik sinds kort in een eigen inspanningslab uit. Samen met collega zelfstandige Laurens Groenendijk van Sportfocus doen wij dit op hetzelfde adres (SX pand op de Torenallee 3 in Eindhoven) als het bedrijf waarvoor ik tot 2018 vier jaar in loondienst heb gewerkt.
