Zo versterk jij jouw balans!
In mijn eerdere blogs ben ik in gegaan op de balans tussen belasting en belastbaarheid. Om sportieve vooruitgang te kunnen blijven boeken is dit van cruciaal belang. In deel 3 van deze blogserie ga ik in op het sterker maken van de balans. Hoe kan het bijvoorbeeld dat de ene sporter twee dagen herstel nodig heeft na een tocht op de mountainbike en de andere sporter bijna elke dag kan trainen?
Het antwoord op deze vraag is een verschil in belastbaarheid. Er voor zorgen dat de balans in evenwicht is is stap één. Vervolgens deze balans een stuk sterker maken is namelijk stap twee. Een sterkere balans raakt minder snel uit evenwicht en deze sporters kunnen dus meer (lees bijvoorbeeld veel sporten combineren met een drukke baan) aan en hebben daardoor een kleinere kans op overtraining. Vergelijk het met het bouwen van een huis. Je kan zelf een ontzettend mooi huis bouwen, maar op het moment dat hier geen goede fundering onder staat gaat het huis vroeg of laat verzakken en scheuren vertonen. Jouw lichaam werkt niet anders. Ook hier zal je moeten werken aan een goede fundering.
Jouw balans sterker maken kan op verschillende manieren. Gezonde voeding draagt hierin bij, maar ook krachttraining kan hierin een grote rol spelen. Hierover in mijn latere blogs meer waarin ik samen met experts op dit vlak hier verder op in ga. Eén van de belangrijkste, zo niet de belangrijkste manier om jouw balans te versterken, is het verbeteren van jouw herstelvermogen.
Verschillen in herstelvermogen tussen sporters kunnen deels verklaard worden door genetische aanleg. Iedereen heeft namelijk een andere spiervezeltypering meegekregen. Grofweg zijn er snelle en langzame spiervezels. Snelle spiervezels kunnen in korte tijd veel energie geven, maar zijn ook snel uitgeput. Langzame spiervezels kunnen minder energie tegelijk geven, maar kunnen dit veel langer volhouden! De verdeling hiertussen blijkt bij iedereen net iets anders te liggen, maar het positieve is dat jij voor een groot deel in eigen hand hebt. Door te trainen! Met training kan jij namelijk deze spiervezels efficiënter maken. Hoe deze adaptatie in de spiercel precies plaats vindt is een ingewikkeld proces en zal ik voor nu even parkeren.
Uit onderzoek blijkt echter dat het niet alleen mogelijk is bestaande spiervezels efficiënter te maken, maar ook om de verdeling aan te passen! Een deel van de snelle spiervezels kun jij namelijk omzetten in langzamere, efficiëntere vezels. En hoe meer langzamere vezels hoe gemakkelijker jij een lange inspanning kan volhouden!
De manier van trainen bepaalt echter wel of deze aanpassingen gaan plaatsvinden. Een langzame spiervezel wordt namelijk alleen ingezet en getraind als er rustig getraind wordt. Ligt de intensiteit van een training te hoog dan zal het lichaam automatisch de snellere spiervezels aanspreken om zo snel veel energie vrij te kunnen maken. Gevolg is wel dat de langzamere spiervezels hierdoor natuurlijk niet getraind worden!
Rustig trainen is dus cruciaal, maar wat is rustig voor mij zul je nu afvragen? Hiervoor is het van belang om meer te weten te komen over je eigen lichaam. Train jij vaak op gevoel? Dan is het belangrijk te weten of jouw lichaam dit ook vindt😊 Met de vier jaar waarin ik voor partner Energy Lab honderden inspanningstesten heb afgenomen weet ik dat hier veel verschil zit tussen sporters. Sommigen voelen heel goed hun lichaam feilloos aan en voelen precies tot welk niveau zij een inspanning nog lang vol kunnen houden. Anderen denken dat te weten, maar bij hen moeten wij na de test helaas toch concluderen dat dit gevoel niet helemaal overeenkomt met wat er in het lichaam gebeurd. Vaak ligt de hartslag toch al een stuk hoger en is ook de gemeten lactaatwaarde (hierover later meer) een stuk hoger dan eigenlijk het geval zou moeten zijn op deze intensiteit.
Een conditietest waarbij er in blokken van vier of vijf minuten gewerkt wordt geeft een dergelijk inzicht. Deze blokken van cruciaal belang omdat alleen dan het lichaam in staat is om op deze blokken in een ´steady state´ te komen. Een steady state wil zeggen dat het lichaam hier een evenwicht kan vinden. De hartslag stabiliseert zich daarbij en ook de lactaatwaarde, die wij meten met een druppeltje bloed uit de oorlel stabiliseert zich dan. Tijdens de oplopende test wordt elke 5 minuten de hartslag gemeten, wordt de lactaatwaarde bepaald, maar wordt ook een gevoel van vermoeidheid nagevraagd. Dit is een subjectieve maat die de sporter zelf mag aangeven op onderstaande schaal. Hij geeft hierbij antwoord op de vraag: Hoe zwaar voelt het voor jou aan deze stap?
Onder een gevoelsscore 10 meten wij bij bijna alle sporters weinig vermoeidheid en ligt de hartslag nog laag. Boven een gevoelsscore 15 wordt het voor elke sporter zwaar en meten we bij bijna alle sporters een hogere hartslag en een oplopende lactaatwaarde. De belangrijkste verschillen tussen sporters met een goed en minder goed herstelvermogen ligt dan ook grofweg tussen een gevoelsscore van 10 en 15. En laat dat nu net de zone zijn waarin je, als je lekker op het gevoel gaat fietsen of lopen, veel in aan het sporten bent!
Bij een sporter met een goed herstelvermogen meten wij hier een relatief lage hartslag en een lactaatwaarde die nauwelijks oploopt. Bij een sporter met een minder goed herstelvermogen meten wij in deze zone een relatief hoge hartslag en een lactaatwaarde die al behoorlijk is opgelopen. Vervelend want dit duidt erop dat er een hoog percentage snelle spiervezels bezig zijn de energie te leveren. Dit houdt in:
- Dat jij de inspanning daardoor minder lang kan houden, snelle spiervezels zijn immers sneller uitgeput dan de langzamere vezels
- Jij hiermee jouw snelle spiervezels stimuleert en beter maakt, maar met deze trainingen dus niet werkt aan het efficiënter maken van jouw langzamere vezels
- Dat jij sneller door je beperkte hoeveelheid koolhydraten bent en dus een grotere kans loopt de man met de hamer tegen te komen.
- Tot slot van rekening een groot deel van de energie geleverd wordt door koolhydraten in plaats van vetten en je in deze training dus zeer weinig energie haalt uit bestaande vetreserves. Op deze manier helpt een training dus niet bij om af te vallen!
Maar wat dan als jij weinig tijd hebt om te trainen, de zogenaamde ´time crunched athlete´? Een probleem? Niet zolang jij in het verleden een goed herstelvermogen hebt opgebouwd en jij ´s winters alleen korter en intensiever traint. Je kunt dan nog lang van deze basis blijven profiteren, maar verwacht ook dan geen wonderen wanneer het herstelvermogen op de proef wordt gesteld bij bijvoorbeeld het rijden van een meerdaagse.
Vermoed jij dat jij bij de categorie sporters hoort met een beperkt herstelvermogen dan doe jij er goed aan om bij twee trainingen in de week er toch zeker één keer in de week rustig aan te doen. In bovenstaand voorbeeld kun jij er bijvoorbeeld voor kiezen om in plaats van je een uurtje in het zweet te spinnen een virtuele trainer (merk Tacx, Elite of Wahoo) aan te schaffen. Zo kun je de intensiteit beter in de hand te kunnen houden dan in de sportschool, waar veel spinning instructeurs toch vaak het doel hebben om iedereen binnen één uur moe maar voldaan naar huis te kunnen sturen. Zo zorg je er zelf voor dat die balans tussen rustige en intensievere training in balans blijft. Geen hartslag- of vermogensmeter? Gebruik hiervoor de stelregel 75/25. 75% van de tijd op een rustig praattempo, 25% van de tijd op een intensief tempo.
Intensievere trainingen vragen om een goed herstelvermogen. Train dus eerst aan een goed herstelvermogen, dan zul je zien dat je ook steeds meer plezier en trainingseffect gaat halen uit intensievere trainingen!