Uit balans? Wat nu?

De tijd tussen kerst en oud en nieuw is een goed moment om jouw jaar te evalueren. Wat ging er goed en wat kan er beter in 2019? Wat leverde mij in 2019 energie op en wat kostte mij energie?

In mijn eerste blog ben ik ingegaan op de balans tussen belasting en belastbaarheid. Links op de balans staan alle zaken die jou energie kosten. Aan de rechterkant staan alle zaken die jou energie opleveren. Om het maximale uit jouw trainingen, maar ook uit je werk of je privéleven te halen is het cruciaal dat deze zaken met elkaar in balans zijn. Kosten veel zaken jou momenteel energie? Dan gaat dit onherroepelijk ten koste van jouw herstel en ga jij dit vroeg of laat ook terug zien in jouw sportieve prestaties.

Recente Nederlandse cijfers zijn niet bekend, maar een Brits onderzoek laat zien dat maar liefst 30% van de jonge Britse sporters wel eens overtraind is geweest. En spreek je met een willekeurige renner uit het profpeloton of met een snelle marathonloper dan zullen velen dit beeld bij zichzelf herkennen. En dat is eigenlijk ook niet gek. Hoe beter namelijk de conditie, hoe meer je er voor moet gaan doen om weer extra te verbeteren. Topsporters zijn hierin dus constant aan balanceren op deze lijn om met een zo hoog mogelijke trainingsbelasting deze balans in evenwicht te houden. Zij ontkomen er dan ook niet aan om op het gebied van werk en privéleven keuzes te maken in de dingen die zij wel en niet doen.

Het maken van deze keuzes is echter niet altijd makkelijk. Maar je zal deze keuzes wel voor jezelf moeten maken! Anders helt de balans de verkeerde kant op en heeft jouw baas, jouw directe familie en vrienden, maar voornamelijk jijzelf een probleem! Kijk dan ook of je aan de ´belasting´ kant van de balans, de zijde die energie kost, het nodige kan aanpassen. Lukt dit door omstandigheden niet? Accepteer dit dan en neem even genoegen met minder uren training en stel je doelen hierop aan! Tip: Maak deze balans eens voor jezelf en bekijk frequent, bijvoorbeeld maandelijks of hier nog zaken in veranderd zijn.

Heb jij het gevoel dat je al minimaal één week minder energie hebt dan normaal en het sporten ook moeizamer verloopt? Dan is het goed om direct gas terug te nemen om zo jouw lichaam de tijd te geven de balans weer recht te trekken. Trek tijd uit voor fysiek herstel en ga dingen doen die jou energie geven! Merk jij vervolgens na een week rust nog geen verbetering dan loop je, wellicht onbewust, toch al iets langer met klachten rond en is het zaak snel een expert in te schakelen. Bij Improove Coaching werk ik hiervoor samen met sportarts Tessa Backhuijs. Zij ziet tijdens haar spreekuur veel sporters met vermoeidheidsklachten en ik stelde haar een aantal vragen.

Tessa, bij welke signalen denk jij aan overtraining?

´Terugkerende blessures, blessures die niet willen herstellen of vage klachten die in combinatie niet passen bij een diagnose zijn daar voorbeelden van. Vaak reageert ook de hartslag traag op trainingsprikkels en gaat dus minder makkelijk echt goed omhoog en herstelt minder snel. Daarnaast kun je terugzien dat de hartslag gedurende de gehele training bij oververmoeidheidsklachten een stukje hoger ligt dan wanneer een sporter zich fris zou voelen.´

Welk onderzoek voer jij uit wanneer iemand met dergelijke klachten bij jou komt?

´Indien ik overtraining vermoed zal ik eerst onderzoeken of andere oorzaken de klachten kunnen veroorzaken. Met een oplopende inspanningstest kan er gekeken worden naar de werking van het hart-long-metabool-syteem. Met een uitgebreid bloedonderzoek kunnen onderliggende oorzaken  uitgesloten worden of kan worden aangetoond of eventuele tekorten aan vitamines/mineralen dergelijke klachten veroorzaken. Op basis van informatie uit het consult besluit ik op welke bloedwaarden er worden geprikt. Dit is echt maatwerk en verschilt van persoon tot persoon.

Het kan dus voorkomen dat sporters overtraind zijn zonder dat daar bijzonderheden zijn terug te vinden in een bloedonderzoek?

´Ja zeker, juist indien er uit het bloedonderzoek geen aanwijsbare oorzaken gevonden kunnen worden is de kans dat een disbalans tussen training en herstel de oorzaak is van de klachten. Zeker als bij navraag blijkt dat er in de voorbije periode structureel een disbalans was tussen training en herstel in combinatie met suboptimale voeding, emotionele gebeurtenissen, hoge werkstress of plotse toename in trainingsbelasting. Mijn ervaring is dat sporters maandenlang een disbalans tussen training en herstel aan kunnen, echter wanneer er een stress factor zoals hiervoor beschreven bij komt, dan valt het kaartenhuis in elkaar.´

Na hoeveel weken zie jij sporters vaak op consult komen met vermoeidheidsklachten? ´Wedstrijdsporters komen vaak binnen 4 weken al langs, maar bij recreatieve sporters is dat soms pas na 4 maanden. Bij deze groep is vaak niet het teveel aan training de primaire oorzaak, maar spelen er naast het sporten teveel zaken die energie kosten waardoor de balans toch de verkeerde kant op doorslaat. Wedstrijdsporters zijn vaak meer bezig met hun eigen lichaam en herkennen daardoor ook eerder dat bijvoorbeeld hun rustpols niet normaal is of dat zij het vermogen dat ze trappen of de snelheid waarmee zij normaal lopen nu niet halen.´

Je krijgt als sporter de diagnose overtraining, mag je dan helemaal niet meer sporten?

´Nee, in beweging zijn zorgt juist voor een betere doorbloeding en draagt daarbij bij aan actief herstel van het lichaam. Daarnaast is het vaak ook een goede manier om even het koppie leeg te maken. Juist buitenlucht en het lichaam in beweging brengen dragen hierin bij. Cruciaal is wel dat je dit op een heel rustig niveau doet. Heb je een hartslagmeter? Blijf dan de laagste hartslagzones. Geen hartslagmeter? Gebruik dan de ‘talk rule’. Zolang je nog gemakkelijk een gesprek kan voeren ben je over het algemeen rustig genoeg aan het sporten. Lukt dit niet of wordt dit lastig, dan zul je nog iets rustiger aan moeten doen!´

Welk traject gaan sporters in nadat zij bij jou de diagnose overtraining hebben gehad?

´Ik begin met het laten bijhouden van een dagboekje. Hierin dient hij of zij te noteren hoe zij zich die dag voelen en wat zij die dag gedaan hebben. Bijvoorbeeld een volle werkdag, of juist een halve werkdag en daarnaast nog even rustig een uurtje gefietst. Na 6-8 weken evalueren wij het dagboek en indien er een stijgende lijn in zit kan de belasting heel langzaam verhoogd worden.

Welke tips kan jij zelf als sportarts en actief wielrenster mee geven?

´Structuur in je trainingsschema is belangrijk. Vaste momenten waarop er getraind wordt. Daarnaast een trainingsplan, met structureel herstelmomenten. Ikzelf heb ervoor gekozen om niet full time te werken, zodat ik meer uit mijn wedstrijdsport kan halen. Tijd voor herstel is het allerbelangrijkste om beter te worden!´

Tijd voor herstel inplannen klinkt logisch, maar is vaak heel moeilijk. We willen de lat namelijk vaak steeds een stukje hoger leggen. Hoeveel herstel moet ik dan inbouwen? En hoe komt het dat ik na mijn training twee dagen herstel nodig heb, maar andere sporters bijna elke dag kunnen trainen? In mijn volgende blog ga ik hier dieper op in. Dan staat namelijk het sterker maken van de balans centraal! Volg hiervoor de facebookpagina van Improove Coaching of kijk regelmatig eens op mijn website.

Bij Improove Coaching proberen wij iedereen te helpen te leren luisteren naar het lichaam. Wij begeleiden daarbij sporters dus niet alleen met een trainingsschema aan de belastingzijde van de balans, maar sturen ook aan op het verbeteren van het fysieke en mentale herstel.